Fit Friday: Tatlı Krizi Geldiyse

Her cuma Alışverişkolik'in sağlıklı yaşam önerilerini takip ettiniz. Bu kız yaptıysa ben de yaparım, haydi ben de zayıflıyorum dediniz. Her şey yolunda gidiyordu ki birden tatlı krizi başladı. Kendinizi buzdolabındaki pastayı soluksuz yerken buldunuz. Kısa süreli mutluluk, sonrasında pişmanlık ve vicdan azabı... Hikaye tanıdık geliyorsa hemen tatlı krizleriyle nasıl baş edeceğimizi öğrenelim. Tatlı krizi gelmeden ne yapacağımızı öğrenelim ki, kendimizi gece açık baklavacı ararken bulmayalım :) 

Tatlı kriziyle savaşın ilk adımı nasıl önleyeceğimizi öğrenmek. Aslında tatlı krizi olarak adlandırdığımız durum, vücudumuzun bize verdiği bir sinyal. Vücudunuz size ne demeye çalışıyor, önce ona kulak verelim. Vücudumuz şeker istiyorsa, bunun nedeni enerji ihtiyacı olabilir. Bütün gün aç kaldıysanız, çok düşük kalorili bir diyet uyguluyorsanız vücudunuz enerjiyi en kısa yoldan sağlayacağı şekeri isteyebilir. Yüksek protein-düşük karbonhidratlı Atkins, Dukan ya da Karatay diyeti yapıyorsanız da, karbonhidrat ihtiyacını karşılamak isteyen vücudunuzun bu sinyali vermesi doğal. Yani özetle, öğün atlamayın, çok düşük kalorili diyetlerden uzak durun, 1200 kalorinin altına düşülmesine çoğu diyet uzmanı karşı, tam tahıllı, sağlıklı kompleks karbonhidratları mutlaka tüketin. Eğer tüm bunlara dikkat ettiğiniz halde tatlı krizleri sürüyorsa, insülin metabolizmasında sorunlar akla gelebilir, bir kan tahlili ile açık-tokluk şekeri, insülin ve homa değerlerinize baktırmanızda fayda olabilir.

Diyelim ki önleyemediniz ve tatlı krizine girdiniz, nutella kavanozuna koştunuz. Şimdi hemen sakince o kavanozu yerine bırakın ve tatlı isteğinizi nasıl bastırabilirsiniz bakalım:

• Öncelikle dolapta nutella yerine meyveli activia bulundurun, acil durumlarda çok daha sağlıklı bir alternatif. Alışverişkolikten bir püf noktası: İçine bir tatlı kaşığı ruşeym katın, hem daha sağlıklı hem de daha doyurucu olacak.
• Kuru kayısı, erik ya da inciriniz var mı? Harika, 3 kuru kayısı ya da 3-5 erik ya da 1 kuru inciri yanına 10 tane fındık/badem veya 2 tam ceviz ekleyerek yiyin. Harika bir ara öğün.
• 1 elmayı rendeleyip, tavada 10 dakika kadar pişirin, bol tarçın serpip yiyin, dilerseniz buna da ceviz ya da fındık ekleyebilirsiniz. Apple pie dan çok daha hafif ve tatlı ihtiyacınız giderecek.
• 1 muzu ezip üzerine 1 tatlı kaşığı kakao ekleyin ve iyice karıştırın. Sabredebilirseniz buzlukta bekletin, şahane bir dondurma oluyor. Buzluğunuzda her zaman bulundurabilirsiniz. Sabredemezseniz dondurmadan da yiyebilirsiniz, dilerseniz 1-2 kaşık yoğurt da ekleyebilirsiniz. 
• 2 yemek kaşığı yulaf, yarım bardak light süt ya da yoğurt ve istediğiniz bir porsiyon meyveyi karıştırın. Tebrikler, diyeti bozmadan tatlı krizini atlattınız.
• Çikolata yemeden duramıyorsanız 2 kare bitter çikolata yiyebilirsiniz. (Kare derken paketi değil de bir küçük parçayı kastettiğimin farkındasınız değil mi :) Çikolatanın yanında 1 bardak light süt için ki, kan şekerinizi dengelesin. Sütlü kahve de çikolatayla iyi gider hani!
• Yok meyve ile sütle bu iş olmadı illa ki tatlı diyorsanız en azından sütlü tatlı ya da dondurma yiyin, şerbetli, kremalı tatlılardan uzak durun. Hatta Mado, Özsüt ve Bolulu Hasan Usta'da light dondurma, kazandibi, fırın sütlaç bulabilirsiniz, kalorisi şekerli tatlılardan çok düşük.
• Bu soğuk kış günlerinde ara sıra bir fincan sahlep de içebilirsiniz. Kalorisi düşük ve sağlıklı. Tarçını bol olsun, yararları say say bitmez.
• Az şekerle (belki şeker yerine pekmez, stevia ya da agave şurubuyla), az yağla ve tam buğday unuyla yaptığınız kurabiyelerden de bir adet yemek diyeti bozmaz :)

İlerleyen haftalarda kilo aldırmayan tatlı tarifleri paylaşacağım, beklemede kalın, fit kalın :)

You are reading my Fit Friday posts every week and you are determined to lose weight. Nice! But after eating very healthy fo days, you suddenly find yourself eating a jar of nutella! Now, calm down and put the nutella in the fridge. There are better things to eat when you have a sweet tooth.

First, lets understand what leads to it. If you are on a low calorie diet, if you are hungry for hours, your body will need sugar for more energy. If you ara on a low carb diet such as Atkins or Dukan, you may starving carbs and need sugar. What can you do? Eat some healthy carbs like whole grain bread and fruits, never take less than 1200 calories unless your doctor says to do so. Finally, if the problme is serious visit a doctor.

And if you have a sweet tooth, what can you eat instead of a big cupcake?

• What about yoghurt with fruits?
• Dried apricot, plum or fig and some almonds, nuts or wallnuts. Healthy and delicious!
• Cut an apple into small pieces and stir in a frying pan. After 10 minutes, add some cinnamon and enjoy your carb free apple pie.
• Mix one tablespoon of cacao and banana and 2 tablespoon of yoghurt if you wish, then freeze it. It will taste like ice cream. If you can't wait, just eat after mixing.
• If you are a chocoholic , eat a small piece of bitter chocolate and drink a cup of milk or latte. But, I mean a really small piece of chocolate, not the whole package. 
• Ice cream is always better than cakes, waffles or donuts.
• You can enjoy a cup of tea and low sugar, low fat cookie

I will share some fit recipes, stay tunned :)

Fit Friday: Küçük Adımlar Büyük Fark Yaratır

Merhaba, fit olmaya ant içen sevgili okur.. Önceki yazıma gösterdiğiniz ilgiye sonsuz teşekkürler, o kadar mutlu oldum ki' Sosyal medyadan gelen yorumlar, mesajlar, mailler... Siz beni böyle motive edersiniz de, ben her hafta yazmaz mıyım? Geçen Cuma nişanım dolayısıyla atladık ama bundan sonra her Cuma fit yaşam yazılarına devam ediyoruz.

Bu hafta fit yaşam yolunda atabileceğimiz küçük adımlardan bahsedeceğim. Ben küçük adımları çok önemsiyorum, kaplumbağa ve tavşan masalını hepimiz biliyoruz değil mi? Kaplumbağa gibi küçük küçük de ilerleseniz, eğer gideceğiniz yeri biliyor ve istikrarlı gidiyorsanız, istediğiniz yere herkesten önce varırsınız. Yürümeye nasıl başladık, koşarak mı, büyük adımlarla mı? Hayır, emekleyerek, sonra küçük küçük, tay tay adımlarla. Hayatta her alanda başarı hikayelerine küçük adımlarla başlanıyor, zayıflamak için de aynı şey geçerli. Bizde genelde adettir, hep çok iddialı başlanır, büyük adımlar atılır, sonra en ufak engelde tökezlenir, heves kaçar, vazgeçilir. Zayıflamaya karar verenlerin de bunu yaptığını görüyorum. Çok hevesli başlıyorlar, markette light kuş sütü görseler alıyorlar, spora yazılıyorlar,sonra iki günde sıkılıp bırakıyorlar. Bu sefer farklı olsun istiyorsanız, önce çok kolay yapabileceğiniz ufak değişikliklere odaklanın. Küçük değişikliklerin, büyük farklar yarattığını görünce, adımlarınız daha da kararlı olacak.

Bu küçük adımlar neler olabilir?

• Önce bir mutfak temizliğiyle başlayın. Mutfağınızda ne kadar abur cubur varsa hepsini hemen mutfağınızdan çıkarın. İsterseniz ofisteki gıcık olduğunuz sıska stajyere "Şekerim, kahvenin yanında gofret yer misin?" deyin, isterseniz cipsleri alıp, üst kattaki yakışıklı üniversite öğrencisi komşularınız PlayStation oynarken gidip sürpriz yapın :) Ne yapacağınız sizin yaratıcılığınıza kalmış, yeter ki şeytana uyacak olduğunuzda, buzdolabını açıp nutella kavanozuyla göz göze gelmeyin. Evde tehlikeli madde olmazsa, gece yarısı karnınız acıkırsa olsa olsa kuru meyve, yoğurt, peynir atıştırırsınız.
• Bir diyet listesine uymak sizi sıkıyorsa, kızartma, hamur işi ve tatlıyla vedalaşarak fark etmeden zayıflayabilirsiniz. Kimse diyette olduğunuzu bile anlamaz, sadece zayıfladığınızı anlarlar. Her öğle yemeğinde salata ısmarlayan sıkıcı beyaz yakalı olmak zorunda değilsiniz. Hamur, kızartma ve şekeri çıkarın, kalan her şey sizindir. Geriye ne kaldı demeyin, ızgara et, balık, tavuk, zeytinyağlılar, hatta hemen her restoran menüsünde bulunan domates soslu kepekli makarna. Bana bir T-Bone steak lütfen, garnitür de patates kızartmasını yerine buharda sebze olsun :)
• Spor yapmayı sevmiyorsanız, fark etmeden spor yapın :) Bir önceki yazımda da anlattım, en kolayı yürüyüş, haydi takın kulaklıklarınızı, çıkın yarım saat yürüyün. Metroya yürümek, otobüsten 2-3 durak önce inmek bile fark yaratır. Bir adımsayar alıp, 10.000 adımı hedefleyin. 10.000 adım zor bir hedef ve sadece günlük hayatınızdaki hareketle başarmanız zor. Bunun için 1 saat yürüyüş yapmalısınız. 10.000 adım olmazsa da üzülmeyin, 7000 bile harika.
• Çantanıza kuru meyve, fındık-badem, diyet bisküvi gibi sağlıklı atıştırmalıklar atın. Eğer yanınızda acıkınca atıştırabileceğiniz sağlıklı yiyecekler varsa, önünden geçtiğiniz pastaneye girmez, kuru eriklerinizi yiyerek tatlı ihtiyacınızı giderirsiniz. Eğer uzun bir gün olacaksa, minik bir çavdarlı-peynirli sandviç yapıp çantaya atabilirsiniz. Öğün atlamamak sizi gün boyu enerjik tutar, ana öğünlerde iştah kontrolü sağlar. Ofiste bir çekmecenizi sağlıklı atıştırmalıklarla doldurmayı unutmayın.
• Peki beni dinlemediniz, sokaklarda bütün gün aç dolaştınız ve karnınız zil çalıyor, uzun ve sağlıklı bir yemeğe de vakit yoksa ne yapacaksınız? Ayaklarınız ve dönerin kokusu sizi en yakın büfeye mi götürüyor? Durun, hemen yarım ekmek döner demeyin, kepekli, beyaz peynirli tost alayım, lütfen ekmeğe yağ sürmeyin diyin. Bir simit ayran da hem doyurucu hem de nispeten sağlıklı bir sokak yemeği, Yarısını martılara atın ama :) Çok aç değilseniz, en yakın marketten bir kutu süt, diyet bisküvi ya da küçük bir meyveli yoğurt alabilirsiniz. Fast food restoranlar, tatlılar son seçeneğiniz bile olmasın, bakın dışarıda da sağlıklı yiyecekler var.
• Gece geç saatte yemek çoğu uzmana göre kiloların baş sorumlusu. Ancak ben günümüz şartlarını düşününce biraz esnek olunmasından yanayım. Yoğun iş hayatı yüzünden, bir de akşam trafiğine kalınca, çoğu kişi evine akşam 8 lerde veya daha geç varıyor. Hal böyleyken de siz eğer "Akşam 6 dan sonra yemek yasak" derseniz, bu yoğun çalışan kesime "Siz sağlıklı beslenemezsiniz" demiş olursunuz. Eve geç geliyorlar diye, ailece oturup bir akşam yemeği yiyemesin mi zavallı plaza insanları :) O halde ne yapabiliriz? Akşam yemeği yemeden elbette olmaz, ama eğer geç yiyorsak bu öğün en hafif öğün olsun, kalorilerin çoğunu sabah ve öğlen alalım. Akşam hafif sebze yemekleri ya da ızgara yanında bol salata gibi düşük kalorili öğünler planlayalım. Eve çok geç geldiyseniz belki sadece çorba ve salata. Burada ana kural şu, yemekleri sindirebilmek için en son öğünden sonra en az 2-3 saat geçmeden uyumamalıyız. Çok geç yatıyorsanız, sağlıklı olsun diye 6 da yemek yerseniz, 7 saat sonra hala uyumamış ve buzdolabında kalan dolmaları aralıksız yutuyor olabilirsiniz. Akşam yemeğinden 2 saat sonra meyve ve süt ya da yoğurt, gece yarısı açlık ataklarını önler.
• Bir diğer çok önemli adım da düzenli tartılmak. Genelde çoğumuz yemeği fazla kaçırınca tartıdan kaçıyoruz, gerçekle yüzleşemiyoruz. Ama bu gerçek er ya da geç yüzümüze vurulacak belki aynada ya da soyunma kabininde, belki tartıda. En iyisi en az haftada 2 kez tartılıp, kilomuzu bilelim ki sürprizler olmasın. Tartılmak, kilo verirken motive eder, kilo aldığınızda da kendinizi, hatalarınızı sorgulamanızı sağlar. En doğru sonuç için sabah aç karna ve kıyafetlerinizi çıkarıp tartılın. Bazen ödem, bağırsak sorunları, bir gün önce fazla yemeniz ya da alkol almanız sonucu farklılık olabilir, panik olmayın. Her gün tartılmak bir takıntıya dönüşmesin ama kilonuzun genel seyrini hep izleyin.
• Son olarak da hayır demekten korkmayın. Size ikram edilen her şeyi yemek zorunda değilsiniz, tabağınızda kalırsa ağlamaz, hele sevmediğiniz bir yemeği asla hatır için yemeyin, kimse size kırılmaz.

Hiçbir diyet listesi olmadan, sadece bu küçük adımlarla bile ne çok yol alacaksınız, siz bile şaşıracaksınız. Hemen bugün hayata geçiriyor muyuz bu basit değişiklikleri  kızlar? Beyler tabi siz de:)  Bana sonuçları yazın olur mu :)

Hello my fit babes, I am sorry for not writing my last post in English. I always write in both languages but my last post was an exception. Thus, I want to start this post with a summary of the last post. I have written about how I lost weight. Since I have received many messages asking my secrets to lose weight, I deciced to make a "Fit Friday"  post every week and this post is the first one. I am really very excited and please ask me anything about diet and fitness.

This week's topic is small changes that make big differences. Usually we start a diet to lose weight, we make big changes in our lifestyle but after a while, we give up since the changes do not suit our daily routine. So, lets make only small changes in our daily routine. I suggest you a few ways to change your life into a healtier one:

• First step is to clean your kitchen. Give all the chips, chocolate, candy and other garbage food to your skinny friends. If you don't have any junk food in your kitchen, you won't take too much calories. If you need a midnight snack, you won't eat nutella, you will only eat a piece of cheese and fruits. How healthy!
• If you dont like the word " diet", don't go on a diet. You should only stop eating sugar, pastries and fried food. All other food is allowed. You do not have to eat salad for lunch everyday. Grilled fish, beef, chicken, vegetables, whole grain pasta... You can enjoy all of them.
• If you are not a gym babe, just walk. Walk as much as you can, it is the best exercise that everyone can enjoy and afford. If you don't have time to walk, walk to your office, school or at least walk to underground station or bus stop. 
• Always have some healthy snacks like almond, dried fruit or whole grain biscuits in your bag. This prevents you to eat high calorie food.
• If you don't have anything in your bag to eat, you can buy healthy snacks like nonfat latte, yoghurt or a healthy sandwich. Fast food restaurants are forbidden :)
• Having a late dinner is responsible for being overweight. Yet, most of us work till 7 or 8 pm and we have dinner very late. If you have your dinner late, prefer low calorie options like grilled meat or vegetables, maybe a salad and soup. You should wait for at least 2 hours after dinner before going to sleep.
• Last rule: do not hesitate to say no when you are offered a high calorie food. 

I am sure these small changes will bring you your dream body. Let's start now :)