Fit Friday: Yağlar Dost mu, Düşman mı?

Yazılarımı takip edenler, Fit Friday köşesini yazma amacımı bilirler, bu yaz kendi kendime kilolarımdan kurtulmayı başarınca, bu süreçte edindiğim bilgileri burada paylaşmaya başladım. Beslenme konusunda araştırıp, kitaplar okudukça diyet sırasında yapılan yaygın hataları da daha net görmeye başladım, bu hataları düzeltmek için buradayım ve bugün diyetisyen ve doktorların en çok tartıştığı yağ tüketimi konusunu konuşalım istedim. Kilo vermek isteyince pek çoğumuzun ilk aklına gelen yağı kesmek oluyor. Yanlış. Peki doğrusu ne? Hangi çeşit yağı tercih edelim, ne miktarda tüketelim, yağsız diyet ürünler masum mu?

Yağ konusunda doktorlar ve diyetisyenler bile genel geçer bir doğru işaret edemezken benim işin içinden "doğrusu bu" deyip çıkmam çok zor. Dukan saf protein diyetinde " Yağı tamamen kesin" buyururken, Karatay teyzemiz bol bol tereyağı ve kuyruk yağı öneriyor, diyetisyenlerimiz ise "Herşey kararında" diyor. Hepsinin kendince açıklamaları var, ben burada sadece kendi doğrularımı yazabilirim, benim doğrum ise her konuda orta yolu bulmak, yağı ne tamamen kesmek ne de bol yağlı kavurmalara saldırmak.

Ne kadar yağ tüketelim? Yağın bir gramının 9 kalori olduğunu düşünürsek, aldığımız yağ miktarını biraz kısmak akıllıca ama tamamen yağsız bir diyeti aklınızdan bile geçirmeyin. Size tam olarak ne miktarda yağ tüketeceğinizi söyleyemem, çünkü herkesin bazal metabolizma hızı, günlük kalori ihtiyacı farklı. Benim zayıflama sürecimde ne kadar yağ tükettiğime gelince, evde benim için özel yağsız yemek pişmedi, kızartma olmadığı sürece zeytinyağlı yemekleri susuz olarak gönül rahatlığıyla yedim (ideali bir kilo sebzenin 2 tatlı kaşığı yağ ile pişirilmesidir, kendiniz yemek yapıyorsanız bu ölçüyü kullanın). Kahvaltıda da 5 zeytin ya da 2 tam ceviz yiyerek yağ almış oldum. Et yiyorsam yanındaki salataya bir tatlı kaşığı zeytinyağı ekledim. Ara öğünlerimde de zaman zaman 10 badem ya da fındık yedim. Yoğurt ve sütü ise light değil normal tükettim.

Neden yağsız diyet olmaz? Çok basit, ister inanın ister inanmayın yağ yemeden yağ yakamayız. Dengeli bir diyet hem protein, hem karbonhidrat hem de yağ içermeli. Vücudumuzun yağlara ihtyacı var. Yağda eriyen vitaminlerin kullanılabilmesi için, bağırsaklarımızın çalışması için, beyin ve sinir sistemimz için yağlara ihtiyacımız var. Ayrıca yağlar midemizi uzun sürede terk ettiğinden tokluk süresi uzuyor. Bu yüzden yağsız yediğimizde hemen acıkıyoruz ve şekerli, bol karbonhidratlı besinlere yöneliyoruz. Üstelik tamamen yağsız yemekler lezzetsiz oluyor, diyet sürdürülebilir olmuyor.

En iyi yağlar hangileri? Trans yağlardan uzak durun. Hani şu cipslerde, margarinlerde, bisküvilerde olandan bahsediyorum. Herşeyde olduğu gibi yağda da en iyisi doğalı. Bir numaramız zeytinyağı, bir Egeli olarak fanıyım. Ancak bu demek değil ki şişmanlatmaz, fazla yenen tüm gıdalar nasıl yağ olarak depolanıyorsa, zeytinyağı da fazla yenirse sizi yağlandırır. Bir kaşık zeytinyağı da margarin de aynı kaloride. Farkları kalorileri değil, sağlıklı olup olmamaları. İkinci tercihiniz ise tereyağı olabilir, ancak abartmadan. Avakado, badem, yerfıstığı, fındık, antepfıstığı, ceviz, somon en sağlıklı yağ kaynakları. Onuncu kez yazıyorum, tükettiğiniz miktar önemli!

Gizli Yağlar Neler? Yukarıdaki bir günlük menümde aldığım yağ miktarını sayarken sadece sıvı yağlardan değil diğer yağlı besinlerden de bahsettiğimi farketmiştinizdir. Zeytin, fıstık, avakado, süt, peynir, et, yoğurt  yerken de yağ almış oluyorsunuz, bunları hesaba katmazsanız gizli yağlar vücudunuzda birikip, gizli gizli şişmanlamanıza yol açabilir. 5 zeytin ya da 10 fındık/badem veya 2 tam cevizin 1 kaşık yağa eşit olduğunu biliyor muydunuz? Akşam tv karşısında yediğiniz o bir kase  fıstık kaç kaşık yağ içmeye eşit bir hesaplayın bakalım. Belki bundan sonra fındık fıstıkta bir avuç içini geçmemeye karar verirsiniz. Yağlı tohular dediğimiz fındık, badem gibi kuruyemişler az miktarda yerseniz çok sağlıklı. Paketli gıdaların da içinde kaç gr yağ olduğunu okumanızı tavsiye ederim. Krakerler, gofretler ne kadar yağlı bir okuyun. Tabi yağı azaltılmış olması da sağlıklı olduğu anlamına gelmez, belki yağı azaltılmış ama kaybedilen tadın telafi edilmesi için şeker miktarı arttırmıştır. İyisi mi tüm besin öğelerini kontrol edin.

Sağlıklı yağları ölçüsünde tüketerek yağlarımızdan kurtuluyor muyuz canlar?

I started to write " Fit Friday" posts to share my weight lose experiences. While losing weight, I read a lot, I learnt a lot and understood how big mistakes are done to lose weight. Stopping oil consumption is the biggest mistake. I know, even doctors cannot decide whether we should stop consuming oil or not, but trust me, we need some oil to burn fat, yet in a limited amount.

How much oil should our diet include? I cannot answer it, I do not know your metabolism rate, your weight or how many calories you need. It is a good idea to limit oil in your diet since 1 gr of oil gives 9 calories.I can tell you my daily consumption and if you are a female who needs to lose 5-10 kgs,  it can help you. I ate 2 wallnuts or 5 olives for breakfast, a vegan dish cooked with some olive oil for lunch,  meat and salad with a spoonful olive oil and 10 almonds or nuts as an afternoon snack. It is equal to 3-4 spoonful of oil daily.

Why does my diet have to include oil? Because you cannot burn fat otherwise. A balanced diet should have oil as well as protein and carbonhydrates. Your body cannot use vitamine A, D, E, K, your brain needs oil. Oil keeps your stomach full for a long time.

Which one is the healthiest? Olive oil is my favourite. Butter is the second. Almonds, avacado, nuts, salmon fish, wallnuts, pistachios are other healthy sources. I recommend you to be cautious about portions anyway. Even olive oil is very healthy, if you put too muh oil while cooking, putting on weight is inevitable.